Sta antipatico a molti ma rimane il re indiscusso dei vegetali, specialmente nella stagione invernale. Di chi sto parlando? Del cavolo. Cercherò di svelarvi tutti i suoi sorprendenti pregi (capirete presto che è un peccato privarsene) e di darvi qualche consiglio per gustarlo al meglio.
TIPOLOGIE. La Brassica Oleracea, comunemente identificata come cavolo, è una pianta della famiglia delle Brassicacee (note anche come crucifere). Le tipologie sono molteplici, le più consumate sono: cavolo cappuccio, cavolo rosso, cavolo verza, cavolo nero, cavolo riccio, broccolo, cavolfiore, rapa e cavolini di Bruxelles. La loro coltivazione avviene a partire dalla fine dell’estate, la raccolta in autunno e in inverno.
COMPOSIZIONE. Il cavolo è costituito principalmente da acqua (circa il 90%), da pochissimi grassi e da un modesto contenuto di carboidrati e proteine; ciò lo rende un alimento ipocalorico. Il contenuto di fibre è notevole e come ben sappiamo ciò favorisce il transito intestinale. Ma c’è di più: i tipi di fibre contenuti nelle crucifere, ovvero le pectine e gli oligosaccaridi della famiglia del raffinosio (RFO), sono quelli più prettamente prebiotici (stimolano selettivamente la crescita e l’attività dei batteri benefici della flora batterica intestinale). Inoltre i cavoli contengono tutte le vitamine del gruppo B (eccetto la B12, di origine animale) e dosi massicce di vitamine A, C, K ed E. Tra i minerali troviamo in particolare ferro (ben assorbibile grazie alla presenza di vitamina C), potassio, magnesio, fosforo, manganese e zolfo (responsabile dell’odore sgradevole che emanano durante la cottura) .
FARMACO-ALIMENTI. Oltre alla loro ricchezza nutrizionale, i cavoli hanno spiccate proprietà anti-tumorali. Molti studi sperimentali ed epidemiologici hanno dimostrato che il loro consumo abituale sia capace di ridurre in modo significativo il rischio di tumori, in particolare ai polmoni e al tratto digerente. Questo effetto preventivo è dovuto alla presenza di quantità significative di glucosinolati, di per sè inattivi ma che, una volta tagliati o masticati, entrando in contatto con l’enzima mirosinasi, vengono idrolizzati in molecole più piccole, gli isotiocianati. L’importanza di questi ultimi sta nella capacità di agire sulla proliferazione cellulare (attraverso l’apoptosi, la morte programmata delle cellule tumorali), di inibire l’attivazione metabolica di cancerogeni e di indurre l’attività degli enzimi di detossificazione. Tra gli isocianati con maggiore impatto per la nostra salute troviamo il sulforafano, importante per la sua azione battericida contro l’Helicobacter Pylori (batterio che induce ulcere e tumori gastrici), e la glucobrassicina, molecola con attività fitoestrogenica (modula il metabolismo degli estrogeni).
CONSIGLI PRATICI
1. Consumare anche le foglie esterne. La maggiorparte delle sostanze benefiche si concentrano nelle foglie più scure ed esterne di questi vegetali, pertanto non vanno scartate ma ben lavate e consumate (magari aggiungendole alle zuppe o usandole per fare degli involtini).
2. Masticare bene. Un accorgimento importante è masticare bene e a lungo, in quanto le molecole anti-cancro contenute nelle crucifere vengono liberate solo durante la masticazione che rompe la cellula vegetale e fa sì che le sostanze in essa presenti entrino in contatto tra di loro. Senza la masticazione i glucosinolati resterebbero inattivi.
3. Interazione farmaco-alimento. I cavoli vanno consumati con estrema moderazione da coloro che assumono farmaci anticoagulanti orali (Coumadin e Sintrom) in quanto l’abbondante presenza di vitamina K ne contrasta l’effetto. A differenza delle altre sostanze, la vitamina K è termostabile e pertanto resiste anche alla cottura prolungata.
4. Mangiarli crudi o poco cotti. L’enzima mirosinasi (che rende disponibili i preziosi isotiocianati) è parzialmente inattivato dalla cottura prolungata, pertanto per godere al massimo dei benefici dei cavoli occorre mangiarli crudi o cotti in modo rapido (al vapore per 5-10 minuti, in modo che rimangano croccanti).
5. Qualche idea per gustarli. Le crucifere sono sicuramente un ottimo contorno e un ingrediente gustoso per le zuppe. Per fare incetta di sostanze amiche della salute, dobbiamo però iniziare a inserire i cavoli crudi nella nostra dieta: possono essere aggiunti a insalate, pinzimoni, estratti o centrifugati. Per esempio un buon suggerimento è utilizzare il cavolfiore poco cotto, in sostituzione della patata, come addensante in creme o ripieni da forno. Una menzione particolare la meritano i crauti (cavolo cappuccio tagliato a striscioline e fermentato) i quali mangiati crudi o appena scaldati, oltre a tutte le proprietà finora citate, sono anche ottimi probiotici grazie alla presenza di batteri lattici vivi.
Allora?! Siete ancora convinti che i cavoli meritano così tanto il vostro disprezzo? Esistono ancora dei motivi sufficienti per privarsi di alimenti così amici della salute? Io penso proprio di no.
Fa’ che il cibo sia la tua medicina e la medicina sia il tuo cibo.
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Cibo in zucca 