Aumenterò di peso?, Il mio metabolismo cambierà?, Non riuscirò più a dimagrire? sono solo alcune delle domande più comuni che attanagliano le donne nel periodo della menopausa. In questo articolo cercherò di fare un po’ di chiarezza a riguardo partendo da qualche accenno di fisiologia per poi approfondire il ruolo della nutrizione in questa fase della vita così complessa e delicata.
DEFINIZIONE. La menopausa è l’evento fisiologico che sancisce il termine dell’età fertile nella donna. Avviene mediamente tra i 45 e i 55 anni in seguito a una lenta modificazione ormonale. La menopausa si definisce precoce se l’esordio è prima dei 40 anni, tardiva se avviene dopo i 55 anni e artificiale se conseguente a interventi chirurgici o a chemioterapia.
MODIFICAZIONI ORMONALI. A livello ormonale si assiste a una diminuzione degli estrogeni e all’interruzione della produzione ciclica di progesterone. Diminuiscono in maniera più graduale anche gli androgeni e le SHBG (proteine che trasportano gli ormoni sessuali); quest’ultima condizione causa in alcune donne sintomi di iperandrogenismo tra i quali la calvizie e l’aumento del grasso addominale. Il cortisolo, invece, tende ad aumentare e il suo incremento è direttamente proporzionale all’entità della sintomatologia.
SINTOMI E SEGNI. I sintomi e i segni sono molteplici e variegati: ansia, irritabilità, perdita di concentrazione, disturbi del sonno, secchezza delle mucose, vampate, stanchezza cronica, assottigliamento della pelle, osteoporosi, ipertensione e dislipidemia con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. La sintomatologia è accentuata dall’abitudine al fumo, dal consumo frequente di alcol, dall’alimentazione scorretta e dalla sedentarietà.
ALIMENTAZIONE. In una fase così intrisa di cambiamenti, la dieta può giocare un ruolo cruciale. Analizziamo uno per uno i punti sui quali è possibile intervenire e in che modo:
-Riduzione delle vampate. E’ utile evitare le sostanze vasocostrittrici come caffé, alcol e alcune spezie (in particolare le più piccanti). La produzione di calore è direttamente proporzionale al peso, motivo per il quale è raccomandata la perdita di peso (qualora fosse in eccesso) nel periodo pre-menopausale. Le vampate sono strettamente connesse con l’ipertensione, per la quale gestione è fondamentale l’intervento dietoterapico: aumento delle fibre (verdura, frutta, legumi) e delle proteine nobili (pesce, uova, carne bianca), uso di alimenti anti-ipertensivi (come il té verde e l’aglio), riduzione del sale e delle sostanze stimolanti (come la liquirizia).
-Riduzione del rischio di osteoporosi. La donna in menopausa deve seguire una dieta ricca in calcio (e assicurarsene l’assorbimento mantenendo livelli adeguati di vitamina D e provvedendo, in caso di carenza, alla sua integrazione) e adatta al proprio fabbisogno energetico (in quanto diete troppo restrittive potrebbero peggiorare la demineralizzazione ossea). Massima attenzione anche all’abuso di fosforo e caffeina (presenti, ad esempio, in quantità spropositate nelle bevande come la cola), che agiscono negativamente sull’assorbimento e sulla biodisponibilità del calcio.
-Riduzione dei sintomi legati all’aumento del cortisolo. A tal fine è utile optare per un’alimentazione a basso carico glicemico e con un adeguato quantitativo di proteine, vitamina C e zinco. Attenzione: una dieta a basso carico glicemico non prevede l’eliminazione dei carboidrati ma una riduzione degli zuccheri semplici e un corretto quantitativo di fonti glucidiche complesse, associate a proteine e a grassi sani (olio d’oliva, frutta secca, semi), e distribuite nella giornata in base ai sintomi connessi (per esempio in caso di insonnia, meglio optare per un bel piatto di pasta a cena) o all’attività fisica praticata (per sfruttare al meglio lo stimolo anabolico indotto dall’allenamento).
-Miglioramento della composizione corporea. Come abbiamo visto in precedenza, durante la menopausa si sviluppa una predisposizione maggiore all’aumento del grasso addominale (la famigerata pancia) che è strettamente correlato all’aumento del rischio cardiovascolare. Al contrario, la massa muscolare tende a diminuire (in particolare sugli arti), la quale è direttamente proporzionale al metabolismo basale. Anche in questo caso, una dieta bilanciata può aiutare a ridurre la massa grassa ed a mantenere inalterata la massa muscolare (o aumentarla, se si associa un’attività fisica di tipo anaerobico). Riuscire a incrementare la quantità di muscolo è l’unico modo per realizzare il sogno di ogni donna: aumentare il metabolismo.
-Sentirsi più belle. Purtroppo la menopausa porta spesso con sé anche disturbi che riguardano la sfera emotiva (basti pensare al rischio di depressione che duplica nel periodo di transizione). Prendersi cura della propria forma fisica e del proprio aspetto adottando uno stile di vita sano è uno dei modi migliori per sentirsi più sicure di sé.
INTEGRAZIONE. Anche l’utilizzo di alcuni integratori in casi selezionati può essere d’aiuto nella gestione della sintomatologia menopausale, fra tutti: omega 3, vitamina D, fitoestrogeni, magnesio, fosfatidilserina, trifoglio rosso.
IN CONCLUSIONE. La menopausa è un evento fisiologico della vita di ogni donna, pertanto dovrebbe essere vissuta per quello che è: un avvenimento assolutamente normale. I cambiamenti fisici e psicologici che porta con sé però mettono spesso a dura prova la donna, l’alimentazione può (e deve) diventare la più grande alleata nella loro gestione.
Bibliografia
-Gibson CJ, Thurston RC, Matthews KA. Cortisol dysregulation is associated with daily diary-reported hot flashes among midlife women. Clin Endocrinol (Oxf). 2016
-Pérez-Rey J, Roncero-Martín R, Rico-Martín S, et al. Adherence to a Mediterranean Diet and Bone Mineral Density in Spanish Premenopausal Women. Nutrients. 2019
-Cassidy A. Diet and menopausal health. Nurs Stand. 2005
Quella che il bruco chiama fine del mondo, il resto del mondo lo chiama farfalla.
Lao Tzu
Cibo in zucca 