Giovani, investite sulla massa ossea!

Da ragazzi ci si preoccupa poco degli acciacchi futuri, vedendoli come distanti, come un problema di cui ci si può occupare dopo, quando i sintomi inizieranno a incombere nelle nostre giornate. Disporre di ossa sane è una condizione necessaria per prevenire le patologie scheletriche cronico-degenerative invalidanti, tipiche della terza età, come artrosi e osteoporosi, e prevenire le fratture.

PERCHE’ OCCUPARSENE FIN DA GIOVANI?

L’osso è un tessuto “vivo”, vascolarizzato e mineralizzato, che cresce dalla nascita fino ad avere un picco ai 20-30 anni. Dopodiché inizia la perdita fisiologica di massa ossea. E’ dunque essenziale arrivare ai 30 anni con il conto (osseo!) in banca pieno affinché esso sia florido e si svuoti più lentamente nell’età adulta.

QUALI SONO LE STRATEGIE DA ADOTTARE?

ALIMENTAZIONE. Una dieta sana, varia e bilanciata aiuta a mantenere il peso corporeo adeguato, a mantenere una buona forma fisica e a non incorrere in deficit nutrizionali. Per migliorare la deposizione di calcio nelle ossa è bene stare attenti a introdurre adeguati livelli di calcio e di vitamina D (essenziale per assorbire il calcio introdotto). Nei giovani fino ai trent’anni, i livelli di assunzione giornaliera raccomandata (LARN) sono: 15μg/die di vitamina D e 1300mg/die di calcio nell’adolescenza che possono scendere a 1000 mg/die dai 18 anni all’età adulta.

Cosa scegliere

•  latte e yogurt (prediligere quelli arricchiti in calcio);
• legumi (soia, ceci, fagioli, lenticchie);
• verdure a foglia larga (spinaci, cavoli, verze, broccoli, rucola);
• pesce e crostacei ( sardina, sgombro, salmone, acciuga, gamberetti, pesce spada);
• frutta secca (mandorle, noci, nocciole);
•  uova;
• privilegiare acque ricche in calcio con contenuto superiore ai 300 mg/L.

A cosa porre attenzione

•  le diete iperproteiche sono acidificanti pertanto aumentano la calciuria (perdita urinaria di calcio);
•  anche l’eccesso di sale e le bevande ricche in fosforo (come la cola) aumentano la calciuria;
•  un eccesso di fibre ( per quantità elevate di verdura o cereali integrali) durante un pasto ricco di calcio potrebbero ridurne l’assorbimento;
•  limitare i cibi molto ricchi di ossalati: grandi quantità di spinaci, rape, legumi, pomodori, uva, prugne, mandorle, ma anche cioccolato, caffè e tè contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio. Pertanto occorre fare attenzione a non assumere la principale dose di calcio durante un pasto a base di questi alimenti. Attenti quindi alle combinazioni pomodoro-mozzarella o spinaci-formaggio perché riducono l’assorbimento del calcio appena introdotto.

ESPOSIZIONE AL SOLE. Come già detto in precedenza, senza la vitamina D il calcio non si assorbe. L’80% della vitamina D è prodotta dal nostro organismo, il 20% è assunta con la dieta (pesce e uova, in particolare). Per attivare la vitamina D è essenziale l’esposizione ai raggi solari: bastano 15-30 minuti al giorno (senza creme con filtro UV) in un soggetto con pelle chiara. Conferme a questo dato emergono dagli studi che hanno dimostrato come i bambini nati nei mesi invernali siano più bassi rispetto ai nati nei mesi estivi e come gli anziani che si espongono per un’ora al giorno al sole abbiano un rischio di fratture minore rispetto a coloro che non si espongono ai raggi solari.

ATTIVITA’ FISICA. Praticare un’attività fisica moderata e costante (basta un’ora tre volte a settimana!) contribuisce in modo determinante a migliorare la salute dell’osso grazie all’aumento della circolazione sanguigna che l’attività fisica è in grado di provocare e che va a nutrire l’osso. Inoltre i muscoli esercitano una trazione sull’osso, favorendo la produzione e lo sviluppo delle cellule ossee.

Come avrete appena letto, investire sul proprio patrimonio osseo non richiede grandi sforzi ma è facile e piacevole. Bastano pochi accorgimenti per garantire che la nostra impalcatura, il nostro scheletro, regga a lungo.

“L’uomo è programmato per vivere 180 anni, se non arriva a questa età le cause vanno ricercate nell’alimentazione non corretta, negli stili di vita inadeguati e negli ambientali che ne accelerano l’invecchiamento.”
 – Robert Gallo, scienziato co-scopritore del virus HIV