A pranzo un panino al volo e adesso non ci vedo più dalla fame. Chi non ricorda questo slogan di uno degli spot più famosi di sempre? La protagonista era una donna in carriera che, presa da mille impegni, dopo pranzo si concedeva una merendina per placare la sua fame dovuta a un panino al volo, un pasto presentato come insufficiente a fare il carico di energia e nutrienti. Ma è davvero così? Scopriamolo insieme.
PASTO COMPLETO. Ebbene sì, il panino è un pasto unico completo ed equilibrato che non ha nulla da invidiare al classico pasto a cui siamo abituati composto da primo, secondo e contorno. Perché? Se ben studiato, il panino garantisce la giusta quantità di carboidrati, lipidi, proteine, fibra, vitamine e minerali. Ma attenzione, non pensiamo al classico panino col prosciutto: un panino vale quanto gli ingredienti che lo compongono.
QUALCHE REGOLA. Un buon panino va creato seguendo poche regole, semplici ma efficaci per garantire al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno.
- ALTERNANZA. Se ci ritroviamo a mangiare un panino ogni giorno per motivi di comodità o di tempo, la regola più importante è non mangiare ogni giorno lo stesso panino. E’ ben noto che una dieta sana si basa sulla varietà.
- PANE INTEGRALE. Il pane bianco è un alimento estremamente impoverito di vitamine, minerali e di fibre. Ha un alto indice glicemico e un’ eccessiva quantità di glutine. Insomma, ci sono un sacco di motivi (approfonditi in un mio precedente articolo) per evitarlo preferendo l’integrale.
- SALUMI CON MODERAZIONE. I più recenti studi hanno evidenziato una possibile correlazione fra il consumo quotidiano di carni trasformate e il cancro al colon, pertanto è necessario ridurne il consumo. Farcire ogni giorno il nostro panino con i salumi è controindicato, limitiamo il loro consumo ad un massimo di due volte alla settimana scegliendo quelli più magri e meno salati (bresaola, speck, prosciutto crudo sgrassato,..).
- FONTI PROTEICHE. Valide alternative alle proteine della carne possono essere quelle delle uova (sode o strapazzate), del pesce (tonno, sgombro, salmone o pesce spada affumicato) e dei legumi (avete mai farcito un panino con un buon hummus di ceci? Fatelo subito e non ve ne pentirete).
- VERDURA IN ABBONDANZA. In un panino, la verdura non deve mai mancare. Cotta alla griglia o al vapore, cruda o fermentata. Potete optare per pomodori, cetrioli, zucchine, peperoni, carote, asparagi, melanzane,.. la scelta è molto vasta. Una sola regola a proposito: rispettate la stagionalità.
- FORMAGGI COME CONDIMENTO. Danno un grande contributo al sapore ma attenzione alla quantità perché sono ricchi di grassi saturi e sale. La soluzione migliore è usare i formaggi come condimento e non come alimento principale del panino. Una manciata di scaglie di un buon formaggio italiano o un cucchiaio di yogurt gioveranno sicuramente al gusto, senza pesare sulla linea.
- SALSE. Evitiamo la maionese e il ketchup, optiamo invece per un pesto di verdure, una tapenade di olive, dell’ hummus di ceci, delle fettine di avocado o semplicemente dell’ olio extravergine d’oliva.
- SPEZIE. Ottime per sostituire il sale, daranno un sapore inconfondibile al vostro panino e il loro uso costante potrà dare solo benefici alla vostra salute.
- MANGIA LENTAMENTE. Il panino risulta spesso un pasto inadeguato perché viene mangiato con voracità, al volo per dirla come nel famoso spot. Masticare lentamente assaporando ogni morso vi farà sentire sazi.
- CREATIVITA’. Come avete letto le alternative sono molte, basta solo un pizzico di creatività per trasformare un banale panino in un’opera d’arte gastronomica, che esalta il gusto e la salute.
Per concludere vi propongo la ricetta di uno dei miei panini preferiti, il quale rispetta fedelmente i consigli precedentemente riportati.
PANINO INTEGRALE CON SGOMBRO E YOGURT GRECO
- Tagliate il panino integrale a metà e tostatelo;
- Dopo averla tagliata a fette, grigliate una zucchina;
- Sgocciolate i filetti di sgombro;
- Reidratate i pomodori secchi in acqua calda;
- Preparate la salsa: sbattere con una forchetta un cucchiaio di yogurt greco con erba cipollina sminuzzata e un pizzico di pepe nero;
- Ora farcite: uno strato di yogurt, uno di sgombro e uno di verdure.
- Avrete così un panino che potrà essere considerato un pasto equilibrato, completo e gustoso.
Si soffermava sul senso di libertà e leggerezza che percepiva mangiando un panino, da lui definito “l’invenzione che liberò il genere umano dalla schiavitù del pasto caldo”.
- Woody Allen
Cibo in zucca 